Sturzprävention: Sicher durch den Alltag

Stürze sind eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen bei Senioren. Jedes Jahr stürzt etwa ein Drittel aller Menschen über 65 Jahre mindestens einmal. Die gute Nachricht: Die meisten Stürze lassen sich durch gezielte Prävention verhindern. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Sturzrisiko minimieren und sicher durch den Alltag gehen können.

Warum steigt das Sturzrisiko im Alter?

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper auf verschiedene Weise, was das Sturzrisiko erhöht:

• Muskelschwäche: Nachlassende Kraft in den Beinen und im Rumpf
• Gleichgewichtsstörungen: Verschlechterung des Gleichgewichtssinns
• Sehprobleme: Verringerte Sehschärfe und Tiefenwahrnehmung
• Medikamentenwirkungen: Schwindel und Benommenheit als Nebenwirkungen
• Chronische Erkrankungen: Diabetes, Arthritis oder Herz-Kreislauf-Probleme
• Sturzangst: Angst vor Stürzen kann paradoxerweise das Risiko erhöhen

Die häufigsten Sturzursachen im Haushalt

Die meisten Stürze passieren zu Hause. Typische Gefahrenquellen sind:

• Lose Teppiche und Läufer
• Unebene Bodenbeläge oder Schwellen
• Schlechte Beleuchtung
• Rutschige Böden in Bad und Küche
• Kabel und Hindernisse auf dem Boden
• Fehlende Haltegriffe
• Ungeeignetes Schuhwerk

Übungen zur Sturzprävention

Regelmäßige Übungen können Kraft, Gleichgewicht und Koordination verbessern. Hier sind einfache Übungen, die Sie täglich durchführen können:

Gleichgewichtsübungen

1. Einbeinstand

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich an einem Stuhl fest
• Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab
• Versuchen Sie, das Gleichgewicht für 10-30 Sekunden zu halten
• Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung
• Ziel: Ohne Festhalten stehen können

2. Fersen-Zehen-Gang

• Gehen Sie langsam vorwärts
• Setzen Sie bei jedem Schritt die Ferse direkt vor die Zehen
• Schauen Sie geradeaus, nicht nach unten
• Beginnen Sie mit 10 Schritten

3. Seitliche Schritte

• Stellen Sie sich seitlich neben einen Stuhl
• Machen Sie kleine Seitschritte entlang des Stuhls
• Halten Sie den Oberkörper aufrecht
• Wiederholen Sie in beide Richtungen

Kraftübungen für die Beine

1. Aufstehen vom Stuhl

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken
• Kreuzen Sie die Arme vor der Brust
• Stehen Sie langsam auf, ohne die Hände zu benutzen
• Setzen Sie sich langsam wieder hin
• Wiederholen Sie 10-15 Mal

2. Wadenheben

• Halten Sie sich an einem Stuhl fest
• Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen
• Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden
• Senken Sie sich langsam ab
• Wiederholen Sie 10-15 Mal

3. Bein heben zur Seite

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich fest
• Heben Sie ein Bein langsam zur Seite
• Halten Sie die Position kurz
• Senken Sie das Bein langsam ab
• 10 Wiederholungen pro Bein

Sicherheitsmaßnahmen im Wohnbereich

Beleuchtung optimieren

• Ausreichende Helligkeit: Sorgen Sie für gute Beleuchtung in allen Räumen
• Nachtlichter: Installieren Sie Nachtlichter in Fluren und Badezimmern
• Lichtschalter: Platzieren Sie Schalter am Eingang jedes Raumes
• Taschenlampe: Halten Sie eine Taschenlampe am Bett bereit

Böden und Wege

• Teppiche: Entfernen Sie lose Teppiche oder befestigen Sie sie mit rutschfesten Unterlagen
• Ordnung: Halten Sie Wege frei von Hindernissen
• Kabel: Verlegen Sie elektrische Kabel entlang der Wände
• Schwellen: Markieren Sie Türschwellen deutlich

Badezimmer sichern

• Haltegriffe: Installieren Sie Griffe an Dusche, Badewanne und Toilette
• Rutschfeste Matten: Verwenden Sie rutschfeste Matten in der Dusche
• Duschsitz: Ein Duschsitz bietet zusätzliche Sicherheit
• Erhöhte Toilettensitze: Erleichtern das Aufstehen und Hinsetzen

Treppen absichern

• Handläufe: Installieren Sie Handläufe auf beiden Seiten
• Beleuchtung: Sorgen Sie für gute Beleuchtung an Treppen
• Rutschfeste Beläge: Verwenden Sie rutschfeste Streifen auf den Stufen
• Kontraste: Markieren Sie die erste und letzte Stufe farblich

Das richtige Schuhwerk

Die Wahl der richtigen Schuhe ist entscheidend für die Sturzprävention:

Empfohlene Eigenschaften:

• Niedrige Absätze: Maximal 2-3 cm hoch
• Rutschfeste Sohlen: Mit gutem Profil
• Fester Halt: Geschlossene Schuhe mit Schnürung oder Klettverschluss
• Gute Passform: Weder zu eng noch zu weit
• Unterstützung: Gute Fußbettunterstützung

Zu vermeiden:

• Hausschuhe ohne festen Halt
• Hohe Absätze
• Schuhe mit glatten Sohlen
• Zu große oder zu kleine Schuhe
• Socken ohne Schuhe auf glatten Böden

Medikamente und Sturzrisiko

Viele Medikamente können das Sturzrisiko erhöhen. Besonders problematisch sind:

• Schlafmittel: Können Benommenheit verursachen
• Blutdruckmedikamente: Können zu Schwindel führen
• Antidepressiva: Können das Gleichgewicht beeinträchtigen
• Schmerzmittel: Können die Aufmerksamkeit verringern

Wichtige Maßnahmen:

• Besprechen Sie alle Medikamente mit Ihrem Arzt
• Lassen Sie regelmäßig die Dosierung überprüfen
• Stehen Sie langsam auf, besonders nach dem Sitzen oder Liegen
• Vermeiden Sie Alkohol in Kombination mit Medikamenten

Regelmäßige Gesundheitschecks

Regelmäßige Untersuchungen helfen dabei, Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen:

Augenuntersuchungen

• Jährliche Kontrolle beim Augenarzt
• Anpassung der Brille bei Veränderungen
• Behandlung von Augenerkrankungen wie Grauer Star

Gehörtests

• Hörprobleme können das Gleichgewicht beeinträchtigen
• Regelmäßige Überprüfung des Hörvermögens
• Anpassung von Hörgeräten wenn nötig

Gleichgewichtstests

• Professionelle Bewertung des Gleichgewichts
• Physiotherapie bei Problemen
• Spezielle Übungsprogramme

Was tun nach einem Sturz?

Falls Sie doch einmal stürzen, ist es wichtig zu wissen, wie Sie reagieren sollten:

Sofortmaßnahmen:

• Bleiben Sie ruhig und bewegen Sie sich nicht sofort
• Prüfen Sie, ob Sie verletzt sind
• Rufen Sie um Hilfe, wenn Sie sie benötigen
• Stehen Sie langsam und vorsichtig auf

Aufstehen nach einem Sturz:

1. Drehen Sie sich auf die Seite
2. Ziehen Sie die Knie zur Brust
3. Rollen Sie sich auf Hände und Knie
4. Krabbeln Sie zu einem stabilen Möbelstück
5. Knien Sie sich hin und stützen Sie sich ab
6. Stehen Sie langsam auf

Nach dem Sturz:

• Auch bei scheinbar leichten Stürzen einen Arzt konsultieren
• Die Sturzursache analysieren und beseitigen
• Eventuell das Trainingsprogramm anpassen
• Bei wiederholten Stürzen professionelle Hilfe suchen

Notfallsysteme und Hilfsmittel

Hausnotruf

Ein Hausnotrufsystem kann lebensrettend sein:

• Tragbare Notrufsender am Handgelenk oder Hals
• 24-Stunden-Notrufzentrale
• Schnelle Hilfe in Notfällen
• Beruhigung für Angehörige

Gehhilfen

Bei Bedarf können Gehhilfen die Sicherheit erhöhen:

• Gehstock: Für leichte Unterstützung
• Gehwagen (Rollator): Für mehr Stabilität
• Professionelle Anpassung: Wichtig für die richtige Höhe

Fazit

Sturzprävention ist ein wichtiger Baustein für ein sicheres und selbstständiges Leben im Alter. Durch regelmäßige Übungen, die Anpassung des Wohnumfelds und bewusste Verhaltensänderungen lässt sich das Sturzrisiko erheblich reduzieren. Wichtig ist es, präventive Maßnahmen frühzeitig zu ergreifen und nicht erst nach dem ersten Sturz aktiv zu werden.

Bei Shine Loom bieten wir spezielle Programme zur Sturzprävention an, die Gleichgewichtstraining, Kraftaufbau und praktische Sicherheitstipps miteinander verbinden. Unsere erfahrenen Trainer helfen Ihnen dabei, Ihr Sturzrisiko zu minimieren und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.